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最普遍的八种跑步训练方式,提高结果必备

本文摘要:日常跑步训练中最常见的八种训练方式,以及相应的训练建议。你应该重新到尾读完,然后有目的的把它们编入到日常训练计划中。这样才气资助自己定位训练目的,告竣训练目的。 长距离跑 (Long Slow Distance, LSD)长课的作用在于是建设基础带氧耐力,适合任何长距离项目 (尤其马拉松)。训练速度应低于角逐配速,保持在能与朋侪"连续攀谈"的强度 (60-80%最大心跳)。其利益包罗增加脂肪作为能量燃料的比例,使角逐时节约醣原,淘汰撞牆的时机。

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日常跑步训练中最常见的八种训练方式,以及相应的训练建议。你应该重新到尾读完,然后有目的的把它们编入到日常训练计划中。这样才气资助自己定位训练目的,告竣训练目的。

长距离跑 (Long Slow Distance, LSD)长课的作用在于是建设基础带氧耐力,适合任何长距离项目 (尤其马拉松)。训练速度应低于角逐配速,保持在能与朋侪"连续攀谈"的强度 (60-80%最大心跳)。其利益包罗增加脂肪作为能量燃料的比例,使角逐时节约醣原,淘汰撞牆的时机。

此外,长课亦有助建设更多红肌纤维 (慢收缩肌) 和相关带氧细胞组织 ,增加运动耐力。新手建议先从45至60分钟开始,循序渐进增加至120分钟或以上。但值得注意是由于长课的速度较真实角逐慢,过分训练倒霉建设角逐的配速和刺激相应肌肉,因此有履历者应该配合其他较高强度的训练。

节奏跑 (Tempo Run)顾名思义,节奏跑的作用是建设角逐的节奏。因此,训练速度会靠近角逐步速,强度较长课为高 (80-90%最大心跳)。这种训练可提高乳酸门槛/ 阀值 (lactate threshold),淘汰无氧能量系统的到场,延缓疲劳,有助提升角逐结果。新手建议可作20至30分钟一连跑 (Steady Tempo),有履历者则可分作数小节以间歇形式 (Tempo Interval)重复举行,中间作短暂休息 (比例不多于 2:1)。

另要注意的是切忌以高于角逐配速举行节奏跑,若感应太轻鬆应加长训练距离 (而非速度)。高强度间歇跑 (High-Intensity Interval)此训练强度较高 (85-95%最大心跳),适合进阶的跑手。其作用在于提升速度和最大摄氧能力 (VO2max)。与一连跑相比,间歇跑可容许跑手在一节课中累积更多高强度训练时间 (因中间可以休息回气)。

坊间常见的高强度间歇跑组合有许多,一般作息比例约为1:1 (全马跑手的休息比例会再短一点,约1:0.75)。每组的时间约为30-120秒 (即200-800米),重複6-10次不等。由于此训练的强度很是高,必须配合足够休息,制止一连两天举行。冲刺跑 (Sprint)长跑虽然不考究极速,但研究指出适量的冲刺跑训练可提升速度和步频,淘汰双腿触地时间,改善跑步效率 (running economy)。

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除了可独立一日作速度课外,也可于其他训练热身时或轻鬆跑后举行。先慢跑十数米再逐渐加速至靠近九玉成速。

训练时不需要跑至完全力竭,组间休息时间长 (约1:5),以提升冲刺行动的质素。上斜跑 (Hill Workout)大部份的远程赛事皆有上下坡路段,想应付得更自如可透过上斜跑增强肌力 (Strength)。上斜训练的方法有许多,可作短距离衝刺跑外,也可作较远程的上斜间歇训练,放在长课上亦适合。

跑上斜虽然辛苦,但落斜时切忌失控下冲,淘汰枢纽受压受伤时机。法特莱克跑 (Fartlek)Fartlek 跑又称为速度游戏 (Speed Play),透过差别快慢速度交替,联合上述种种训练的优点。

这可资助高水平跑手适应真实角逐时的节奏转变/计谋,同时增加训练趣味性。训练的组合可以千变万化,常见的如金字塔式训练,例如先快跑5分钟,再慢5分钟,然係快跑4分钟,再慢4分钟,如是者一直递减至1分钟,历程中速度可不继加速。恢复跑 (Recovery/Easy)恢复跑的作用在于高强度训练后放松身体,加速新陈代谢回复。跑的速度应很是轻松 (不高于70%最大心跳),长度不应凌驾45分钟。

若跑太快和太长反会积累乳酸,影响效果。


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